dieta baixa en carbohidratos; sen graxa; sopa de pementa de caiena e repolo; graxea estrictamente amarela e auga. Parece que todos os días hai un novo plan de alimentación para adelgazar que promete resultados rápidos, desde intelixentes ata tolos. Comer ben para a perda de peso é algo que moitos de nós tentamos polo menos unha vez. . . ou dúas veces. . . ou, aceptémolo, moitas veces.
Puntos importantes sobre unha nutrición adecuada
O seu curmán xura que pasar unhas semanas sen pan xusto antes da universidade axudoulle a perder os quilos. Por outra banda, non podías ter comido un anaco de pan durante cinco anos e aínda non perder os últimos quilos. Unha vez que coñeces as complejidades dunha dieta, aparece outra que ameaza con ser aínda máis eficaz.
Tomemos un estudo realizado en agosto de 2015, por exemplo. Descubriu que reducir os alimentos graxos axudou aos adultos obesos a perder peso un 68% máis rápido que reducir a inxestión de carbohidratos. Que boa noticia!
Pero antes de comezar a renunciar aos teus produtos lácteos enteiros favoritos, consulta outro estudo só dous meses despois. Segundo este estudo, unha dieta baixa en carbohidratos e unha dieta mediterránea son máis eficaces na perda de peso que restrinxir a inxestión de carbohidratos. Os científicos din que ningunha dieta funciona ben a longo prazo, e incluso unha dieta baixa en graxa para adelgazar pode ser prexudicial.
Porén, a esperanza morre a última. De feito, hai un plan nutricional óptimo que che axudará a perder peso. Este é o plan de nutrición que funciona para ti. Non no caso do teu cónxuxe, irmán ou colega, senón aquel que traballa coas necesidades do teu corpo e combinado co exercicio regular faiche sentir ben.
Entón, cal é a dieta adecuada para perder peso? Un plan de comidas non debe ser visto como algo que debe seguirse durante semanas ou meses ata que alcance o seu peso obxectivo, despois do cal pode volver aos seus antigos hábitos. De feito, volver aos vellos hábitos alimentarios é o motivo polo que os investigadores din que a dieta non funciona.
Pola contra, un plan de alimentación saudable debería ser un cambio de estilo de vida ao que podes seguir, porque a diferenza das dietas restritivas ou das formas elegantes, é algo sostible. A forma de comer debe facerche sentir mellor e proporcionarlle ao teu corpo os nutrientes que necesita para que poidas vivir unha vida longa, feliz e saudable.
Como comer ben para perder peso
A continuación móstrase información sobre os mellores plans de alimentación saudable para a perda de peso que poden axudarche a tomar a decisión máis informada.
dieta baixa en carbohidratos
Seguindo unha dieta baixa en carbohidratos ou unha dieta cetoxénica (dieta extremadamente baixa en carbohidratos), reduces ou eliminas drasticamente a túa inxestión de glicosa. Unha vez que o teu corpo queda sen glicosa e a túa dieta ten poucos ou ningún hidratos de carbono que o teu corpo utiliza para obter enerxía, o teu corpo comeza a utilizar a graxa almacenada para este fin, o que che axuda a perder peso rapidamente.
Vantaxes:
- É probable que experimentes unha rápida perda de peso, especialmente nas primeiras semanas e meses. Cando comemos alimentos con azucre e hidratos de carbono, o noso corpo libera insulina, unha hormona encargada de almacenar enerxía e graxa corporal. Envía un sinal ás túas células para almacenar a maior cantidade de enerxía posible en forma de glicóxeno. Ao reducir drasticamente a nosa inxestión de carbohidratos, o noso corpo produce menos insulina. Menos insulina no noso sangue significa que o glicóxeno está a ser usado polo noso corpo para obter enerxía en lugar de almacenarse, e cando está esgotada comeza a usar graxa.
- Pode reducir o risco de desenvolver diabetes. Por suposto, cando cambias a unha dieta baixa en carbohidratos, estarás consumindo moitos menos azucres e amidóns. Pola contra, unha dieta rica en carbohidratos pode aumentar o risco de diabetes, enfermidades cardiovasculares e obesidade.
- Dado que o ideal é substituír os grans e outros carbohidratos por graxas saudables e ricas en proteínas, sentiráste máis cheo e con menos fame. As graxas e proteínas son coñecidas polo seu efecto de saciedade, mentres que reducir os carbohidratos axuda a desactivar a grelina, a "hormona da fame".
Defectos:
- Reducir ou eliminar os carbohidratos da súa dieta pode provocar unha falta de enerxía e sensación de cansazo. Se es particularmente activo (por exemplo, facendo exercicio), unha dieta baixa en carbohidratos pode reducir a resistencia que precisa para facer exercicio.
- Os carbohidratos escóndense en lugares inesperados como froitas, legumes e quinoa. Eliminalos por completo da súa dieta pode afectar negativamente a súa absorción de vitaminas e minerais esenciais.
dieta baixa en graxas
A dieta para a perda de peso en forma de dieta baixa en graxa reduce a cantidade de graxa inxerida, tanto de orixe vexetal como animal. Esta dieta fíxose particularmente popular nos Estados Unidos despois da publicación das Directrices dietéticas do goberno federal en 1980, que levou á introdución de alimentos baixos en graxa.
Vantaxes:
- Os alimentos ricos en graxa adoitan ser tamén altos en calorías. Se estás nunha dieta restrinxida en calorías, reducir os alimentos ricos en calorías probablemente che axude a perder peso.
- Limitar a inxestión de graxas non saudables (como as graxas trans) que se atopan en doces, comida rápida, alimentos procesados e outros alimentos procesados pode axudarche a perder peso. Ademais, curará o teu corpo.
Defectos:
- Os alimentos baixos en graxa adoitan ser alimentos procesados que conteñen azucres refinados e ingredientes non naturais que teñen como obxectivo que os alimentos baixos en calorías semellan os seus homólogos graxos naturais. Estes ingredientes engadidos poden realmente causar aumento de peso.
- As persoas que prefiren os alimentos sen graxa adoitan abusar deles. Isto ocorre por dúas razóns: os alimentos baixos en graxa simplemente non poden igualar o sabor e o valor nutricional dos alimentos habituais, e é máis probable que comamos máis deles porque sabemos que son baixos en calorías.
- O noso corpo necesita graxa! Alimentos como o aguacate ou a manteiga, aínda que son ricos en calorías, conteñen graxas saudables que o noso corpo necesita para funcionar correctamente. Que prefires: manteiga feita con nata de vaca ou unha "substancia de manteiga" elaborada en laboratorio?
Cociña mediterránea
A dieta mediterránea ten a súa orixe en países mediterráneos como Italia, España, Grecia, etc. A dieta mediterránea non pode chamarse dieta en si, é unha dieta regular que inclúe froitas e verduras frescas, graxas saudables como o aceite de oliva, aves e mariscos de gran calidade, todos naturais e cultivados sen a utilización de fertilizantes sintéticos, pensos, etc.
Vantaxes:
- Debido a que esta dieta se centra nos alimentos naturais, comerá moi poucos alimentos procesados ou azucrados. Por exemplo, come noces en lugar de galletas.
- Comer unha abundancia de alimentos ricos en graxas saudables axuda a reducir o risco de enfermidades cardiovasculares.
Defectos:
- Aínda que as graxas saudables son boas para nós, debemos controlar a nosa inxestión de alimentos. Debido a que é tan saborosa, é fácil ceder ás ganas de comer un pouco máis, o que pode levar a comer en exceso.
- Aínda que a dieta mediterránea é excelente para o teu corpo a longo prazo, probablemente non sexa para ti se estás buscando perder peso rapidamente.
vexetarianismo ou veganismo
Aínda que hai diferentes niveis de vexetarianismo e veganismo, a maioría dos vexetarianos evitan comer carne, incluíndo marisco e aves. Que comen os veganos? Ben, evitan todos os produtos animais, incluídos os lácteos e os ovos.
Vantaxes:
- Unha dieta a base de plantas é naturalmente baixa en graxa e rica en fibra. Non tes que contar as calorías cando comes unha ensalada.
- Unha dieta vexetariana relacionouse coa presión arterial e os niveis de colesterol. Se queres controlar estas condicións de forma natural, evitar a carne pode axudar.
- A boa carne pode ser cara! Eliminalo da túa dieta realmente pode aforrarche cartos no teu orzamento.
Defectos:
- Evitar produtos de orixe animal non garante que vaia comer unha dieta sa e nutritiva.
- A carne animal de alta calidade proporciona ao organismo nutrientes esenciais que son difíciles de obter dos alimentos de orixe vexetal. Os veganos deben estar especialmente atentos ás súas deficiencias nutricionais e deben considerar tomar suplementos.
dieta paleo
Que pasa coa dieta Paleo e o veganismo? Estas son as dúas dietas máis de moda. "Vaia paleo" é algo que escoitamos cada vez máis estes días, especialmente na comunidade deportiva. A dieta paleolítica, composta por alimentos que comían os nosos antigos antepasados: carne animal natural (alimentada con alimentos naturais), peixe salvaxe, froitos secos, raíces, verduras e froitas.
Vantaxes:
- Cambiar a unha dieta sen grans pode ser moi beneficioso porque estás eliminando os carbohidratos que se atopan nos grans, que aumentan os niveis de insulina, e substituíndoos por máis vexetais.
- Unha dieta de cazadores-recolectores pode axudarche a obter máis minerais, ácidos graxos omega-3, proteínas e graxas saudables da túa dieta. De feito, se segues a dieta Paleo correctamente, pode axudarche a mellorar as condicións autoinmunes e axudarche a perder peso de forma natural.
- Xunto coa eliminación dos grans, o azucre (o principal produto que causa inflamación crónica e enfermidades) tamén se elimina completamente da dieta. Pola contra, a dieta está chea de alimentos antiinflamatorios populares como salmón salvaxe (ou peixe similar), arándanos, verduras de folla e froitos secos.
Defectos:
- Desafortunadamente, moitos dos que seguen a dieta Paleo adoitan consumir demasiada carne, así como algunhas das substancias tóxicas de orixe animal.
- Ademais, a xente adoita consumir alimentos non orgánicos, incluíndo carne, manteiga, verduras e froitas. Se non pode permitirse o luxo de comprar só alimentos orgánicos, entón esta dieta non se pode considerar unha dieta paleo.
Lembre que non é necesario seguir as regras dunha dieta en particular, senón elaborar un menú estrito de nutrición adecuada para a perda de peso. Algúns aspectos dunha dieta en particular poden atraerche e outros non.
Por exemplo, pode querer ser vegan un ou dous días á semana para darlle un pequeno descanso á súa carteira e animar á súa familia a probar diferentes verduras de tempada.
Ou pode reducir a súa inxestión de carbohidratos durante unhas semanas para equilibrar os seus niveis de insulina e, a continuación, cambiar a unha dieta mediterránea que consuma cereais integrais con moderación. Todo isto é moi bo!
Non é necesario comer certos alimentos para perder peso día tras día, semana tras semana. É importante comer ben, comendo principalmente produtos orgánicos e evitando os produtos de fábrica e os doces sempre que sexa posible. Despois de todo, as "mellores" dietas (sistemas de dieta para adelgazar) van e veñen, pero organizar unha dieta baseada en verduras e froitas naturais, carne e peixe, froitos secos e cereais integrais nunca pasa de moda.